“여름맞이 4주 속성” 팔뚝 살 빼는 운동법 7 (영상)

1. 플랭크 ( Plank )

'플랭크'는 몸매를 잡아주는 데 효과적인 운동이다. 팔뚝, 등, 엉덩이, 다리를 일자로 하고 15초 이상을 버텨야 한다.

2. 푸쉬업 ( Push-up )

팔을 쭉 펴서 몸을 지탱한 후 , 팔을 굽혀서 내려간다. 엉덩이가 처지지 않게 힘을 줘야 한다.

3. 한 손 푸시업 ( One Arm Push-up)

한 손으로 몸을 지탱한다. 반대편 손을 등 뒤로 올린다. 몸을 지탱하고 있는 손으로 굽혔다 폈다를 반복한다.

4. 스쿼트 ( Squat )

어깨너비로 발을 벌리고 의자 자세로 앉는다. 양팔은 쭉 펴준다. 허리는 구부러지지 않게 펴야 하며 무릎은 발끝보다 많이 나오지 않도록 해야 한다. 엉덩이와 복부에 힘을 주고 호흡을 내쉬면서 빠르게 올라온다.

5. 사이드 플랭크 리프트 ( Side plank lifts )

다리를 모으고 왼손으로 지탱하는 자세에서 시작한다. 오른손을 쭉 뻗어 유지한 후 천천히 내린다. 반대편 팔로 자세를 반복한다.

6. 덤벨 트라이셉스 킥백 ( Dumbbell Triceps Kickback )

한 팔과 한 다리를 이용하여 매트를 짚고 상체를 기울인다. 반대편 팔로 덤벨을 들고 팔을 구부렸다 폈다 반복한다. 팔꿈치는 흔들리지 않게 고정해야 한다.

7. 트라이셉스 익스텐션 ( Triceps Extension )

매트 위에 누워서 양손에 손바닥이 마주 보이게 덤벨을 쥔다. 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 들어 올리고 내린다. 고중량보다는 자신에게 맞는 중량으로 반복한다.

1주 차는 각 단계를 1분간 실행한다. 2주 차부터는 각 단계를 3분간 실행한다.