건강에 좋다는 걷기와 조깅, 이렇게 안 하면 말짱 도루묵일 수 있습니다

암은 한국인의 사망 원인 1위로 지목될 만큼 악명높지만 충분히 예방할 수 있는 질병이기도 하다. 세계보건기구(WHO)에서도 의학적인 관점에서 암 발생 인구의 3분의 1은 예방 가능하고, 3분은 1은 조기 진단만 되면 완치가 가능하다고 보고 있다.

암 관련 컨트롤타워인 국가암정보센터에 따르면 암예방을 위해선 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요하다. 나아가 주 5회 이상, 하루 45~60분 이상의 신체활동을 하면 암예방에 더욱 효과적이다.

규칙적인 신체활동은 대장암과 유방암 예방에 좋으며, 다른 암과 관련된 위험요인을 감소시키는데 도움을 준다. 만성질환 예방 및 정신건강 유지에도 먹힌다.

효과적인 운동 위해 고려할 사항

각자의 체력, 건강 등을 고려해 운동량 및 강도를 설정해야 한다. 본인의 체력 수준에 비해 운동량 및 강도가 낮으면 효과가 떨어지고, 너무 높으면 부상의 원인이 되기도 한다.

운동은 규칙적으로 해야 효과를 얻을 수 있다. 간헐적 혹은 일시적, 집중적인 운동은 충분한 효과가 없으며 부상으로 이어질 수도 있다.

준비운동은 본 운동에서의 활동을 원활히 수행할 수 있게 하고, 근육 및 관절에 발생하기 쉬운 운동 손상의 위험을 감소시킨다. 또 정리운동은 본 운동 후 빠른 피로회복을 도와주기에 꼭 해야한다.

특히 운동을 처음 시작하는 사람은 준비 및 정리운동에 더 많은 시간을 들여야 한다. 준비 및 정리운동은 스트레칭과 같은 유연성 운동을 포함해 개인의 체력수준에 따라 가볍게 뛰거나 걷는 것이다.

격렬한 운동은 일시적으로 면역기능을 저하시킨다. 따라서 너무 격렬하거나 장시간 지속하는 운동은 피해야 한다.

자전거 타기

자전거는 관절에 무리를 주지 않는 하체 중심의 유산소 운동이다. 하지만 다른 운동에 비해 운동량이 적어 더 많은 운동시간이 요구된다.

자전거 운동 시 무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위해 안장 높이를 적절히 설치해야 한다. 페달이 가장 낮은 곳에 위치해 있을 때 무릎이 약간만 굽혀지고 반대쪽 무릎이 골반뼈 높이까지 올라오는 정도가 좋다.

걷기

걷기는 지방 대사를 촉진시키는 대표적인 유산소 운동이다. 자세는 시선이 전방 10~15도 위를 향하고, 허리와 가슴은 펴고 걷는 것이 좋다. 팔꿈치는 90도로 굽히고, 양손은 계란을 잡 듯 가볍게 주먹을 쥔다.

또한 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한 후, 발바닥 전체로 체중이 옮겨지도록 하는 것이 낫다. 걷는 거리를 조금씩 늘려가는 것을 목표로 시작해보자.

조깅하기

조깅은 하지 및 척추 관절에 이상이 없으며, 심폐지구력이 좋은 사람에게 권장된다. 조깅 시 자세는 걷기와 비슷하나, 걷기보다 팔을 좀 더 크게 흔들고 리듬감을 느끼면서 달린다.

처음에는 충분히 대화가 가능한 속도가 좋으며, 느린 조깅 - 걷기 - 느린 조깅 - 걷기의 순서로 운동 부하량을 적절히 조절해야 한다. 거리를 점증적으로 늘려나가고 속도를 증가시키는 방향으로 운동하는 게 필요하다.