“나도 한번 해볼까?” 올바르게 소식좌 되는 법 6가지

1. 평소 식사 80% 정도로 섭취하기

소식을 한답시고 갑자기 식사량을 확 줄이면 역효과가 난다. 키와 체중을 고려한 필요 열량에서 70% 내지 80% 정도로 섭취하는 게 좋다. 평소 두 끼에 먹던 양을 세 끼로 나눠 먹으면 된다.

'혼밥'을 할 때 TV나 스마트폰을 시청하면 얼마나 먹었는지 뇌가 인지하지 못해 과식할 확률이 높아진다. 밥을 먹을 땐 식사에 오롯이 집중하는 걸 추천한다.

2. 식사 시 밥량은 줄이고 반찬량은 유지하기

칼로리는 낮추면서 영양소 손실을 줄이는 데 효과적인 방법이다. 탄수화물 양은 줄이고 반찬을 먹을 때는 본래 먹던 만큼의 양으로 섭취해야 칼슘, 비타민, 단백질 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 부족해지는 걸 막을 수 있다.

3. 식사 속도는 천천히, 20분 이상 먹기

느리게 먹는 습관을 들여보자. 위가 포만감을 느끼려면 최소 20분 정도 걸리는데, 빠른 속도로 식사를 하다 보면 배부름을 느끼지 못해 과식하게 된다.

천천히 먹는 방법에는 여러 가지가 있다. 음식물은 20~30회 정도 꼭꼭 씹어 먹는다. 숟가락 대신 젓가락으로 먹자. 함께 먹는 이와 대화를 주고받으며 먹는 것도 좋다.

4. 간식 및 야식 끊기

이는 기본 중의 기본이다. 간식은 주로 TV를 보거나 일을 하면서 틈틈이 먹게 되는데, 위장의 휴식을 막아 장의 활동을 좋게 하는 호르몬인 모리틴 분비를 억제한다.

그럼에도 간식과 야식을 끊기 어렵다면 녹즙, 두유 등 건강 음료로 공복감을 줄이자. 운동이나 적당한 야외 활동 등으로 음식에 대한 유혹을 끊는 것도 좋은 방법이다.

5. 적절한 단백질 섭취

근육량 유지를 위한 적절한 단백질 섭취는 필수다. 육류에는 아무래도 지방 함유가 많아 어류 및 콩류를 통한 단백질 섭취가 건강에 더 유익하다. 달걀 또한 좋은 단백질 공급원이다.

6. 진짜 배고픔과 가짜 배고픔 구별하기

흔히 신체적 허기를 진짜 배고픔으로, 감정적 허기를 가짜 배고픔으로 부른다. 이 중 가짜 배고픔은 폭식을 부르기 때문에 소식의 가장 큰 적이라고 할 수 있다.

허기가 진짜인지 가짜인지 어떻게 알 수 있을까. 먼저 시간이 지날수록 배고픔이 점점 커지고 실제로 배에서 '꼬르륵' 소리가 나는 등 지속적인 신체 신호가 있을 경우, 종류와 관계없이 음식이 먹고 싶을 경우엔 실제 허기일 가능성이 높다. 반대로 식사한 지 3시간이 채 지나지 않았는데 허기가 지거나 특정 음식이 머릿속에 맴돌고 배가 불러도 숟가락을 내려놓지 못한다면 가짜 배고픔으로 본다.