해로운 걸 알아도 끊기 힘든 단맛…간식을 줄이는 4가지 방법

물 충분히 마시기

음식을 천천히 먹고 물을 자주 마시는 것이 좋다. 음식을 천천히 씹으면 설탕을 덜 넣어도 단맛을 충분히 느낄 수 있다. 이는 음식 속 녹말이 침 속 효소에 의해 당으로 분해되기 때문이다.

또한, 물을 충분히 마시는 것도 중요하다. 갈증을 단맛에 대한 갈망으로 착각할 수 있기 때문이다. 하루에 1.6~2리터의 물을 여러 번 나눠 마시는 것이 좋다.

단맛 나는 채소 활용하기

설탕 대신 단맛이 나는 채소를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 양파와 양배추는 열을 가하면 단맛이 극대화된다. 이들은 항산화 성분이 풍부해 당뇨병으로 인한 심혈관계 질환의 위험을 줄여준다.

음식의 단맛이 부족하다면, 신맛을 더해 풍미를 살릴 수 있다. 식초나 레몬즙을 활용하면 된다. 특히 생선 요리에 신맛을 더하면 비린내를 없앨 수 있다. 신맛은 미각을 자극해 소화액 분비를 촉진하므로 소화에도 도움이 된다.

대체당·첨가당 섭취에 주의하기

대체당도 주의해야 한다. 아스파탐, 수크랄로스 같은 인공감미료는 과다 섭취 시 인슐린 저항성에 악영향을 미칠 수 있다.

이스라엘 연구팀에 따르면, 건강한 성인 120명을 대상으로 한 실험에서 대체당을 섭취한 집단이 그렇지 않은 집단보다 음식 섭취 후 혈당이 높아지는 경향을 보였다.

식품을 먹기 전 영양성분표를 확인하는 습관을 들이는 것도 중요하다. 영양성분표를 확인하지 않으면 자신이 얼마나 당을 섭취하는지 알기 어렵다. 설탕뿐만 아니라 옥수수 시럽, 과일주스 농축액, 고과당 옥수수 시럽 등도 첨가당이므로 주의해야 한다.

단맛이 당길 때는 건강한 식품으로 대체하기

간식이 당길 때는 과자 대신 소량의 과일이나 통곡물로 만든 빵, 채소 스틱을 선택하는 것이 바람직하다. 과일도 지나치게 먹으면 혈당을 올릴 수 있으니 주먹 반 크기 정도만 먹는 것이 좋다.