하루 한번만 하면 복부 지방 녹는다는 ‘○○ 운동’.. 헬스장 안 가도 된다

헬스장에 가지 않아도, 기구 없이도 뱃살을 태우는 운동이 있다. 이름부터 독특한 ‘플랭크’다. 유명 연예인, 헬스트레이너, 재활 전문가들이 입을 모아 추천하는 이 운동은 복부 운동의 대표주자다. 봄철 얇은 옷차림을 준비하며 몸매 고민이 커지는 시점에 플랭크는 간단하면서도 강력한 해결책이 된다. 이 기사는 플랭크의 효과, 올바른 방법, 주의점, 변형 동작을 자세히 다룬다.

플랭크, 뱃살 감량의 비밀 병기다

플랭크는 몸을 일자로 고정한 채 엎드려 버티는 운동이다. 단순해 보이지만 효과는 강력하다. 복부, 엉덩이, 어깨, 팔 근육이 동시에 자극된다. 특히 복부 깊숙한 근육인 ‘복횡근’과 코어 근육을 활성화시켜 뱃살 감량에 탁월하다. 서울 강남의 한 재활운동센터 트레이너 김민수 씨는 “플랭크는 맨몸 운동이라 공간 제약 없이 집에서 가능하다”며 “코어 강화로 뱃살뿐 아니라 허리 통증 완화, 자세 교정 효과도 크다”고 밝혔다.

미국 피트니스 매체 ‘헬스라인’은 2025년 최신 연구를 인용해 플랭크의 효과를 입증했다. 연구에 따르면, 하루 1분씩 4주간 플랭크를 실시한 그룹은 평균 복부 둘레가 3~4cm 감소했다. 다른 유산소 운동 없이도 코어 강화와 체형 개선이 두드러졌다. 이는 플랭크가 복부 지방 연소와 근육 안정성을 동시에 높이기 때문이다.

플랭크, 올바른 자세가 효과를 좌우한다

플랭크의 효과는 올바른 자세에서 나온다. 잘못된 자세는 허리 통증을 유발하거나 효과를 반감시킨다. 기본 플랭크 자세는 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 발끝으로 몸을 지탱한다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지한다. 복부에 힘을 주고 허리가 아래로 꺼지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 주의한다.

한국스포츠재활학회는 2025년 보고서에서 “플랭크 중 허리가 과도하게 꺼지면 요추에 부담이 가해진다”며 “호흡을 유지하며 복부 근육을 의식적으로 수축해야 한다”고 밝혔다. 숨을 참으면 혈압이 상승해 어지럼증을 유발할 수 있다.

초보자를 위한 플랭크 루틴, 이렇게 시작한다

플랭크는 초보자도 쉽게 시작할 수 있다. 첫 1주일은 무릎을 바닥에 대고 버티는 ‘니 플랭크’로 시작한다. 무릎 플랭크는 허리 부담을 줄이며 코어 근력을 익히는 데 유용하다. 1주일 후 기본 플랭크로 전환한다. 하루 20초에서 시작해 매일 5초씩 시간을 늘린다.

운동 전후 스트레칭은 필수다. 플랭크 전 고양이 자세(캣카우 스트레칭)로 허리와 복부를 풀어준다. 운동 후에는 허리를 살짝 젖히는 코브라 자세로 긴장을 완화한다. 한국헬스케어협회는 “플랭크는 꾸준함이 중요하다”며 “하루 1분씩 30일간 실시하면 복부 근육이 단단해진다”고 밝혔다.

변형 플랭크, 효과를 극대화한다

기본 플랭크에 익숙해지면 변형 동작으로 효과를 높인다. 첫째는 ‘사이드 플랭크’다. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 몸을 지탱하고, 몸을 일자로 유지한다. 옆구리 근육(외복사근)을 강화해 허리 라인을 잡는 데 효과적이다. 둘째는 ‘플랭크 업다운’이다. 기본 플랭크 자세에서 팔꿈치를 펴고 다시 내려가는 동작을 반복한다. 팔과 코어 근력을 동시에 강화한다.

2025년 미국 스포츠의학저널 연구에 따르면, 변형 플랭크는 기본 플랭크보다 20% 더 많은 근육을 자극한다. 특히 사이드 플랭크는 복부 측면 지방 연소에 효과적이다. 변형 동작은 30초씩 2~3세트 실시한다.

하루 1분 플랭크는 뱃살 감량과 코어 강화를 동시에 해결한다. 올바른 자세와 꾸준함이 핵심이다. 변형 동작과 봄철 식단을 병행하면 효과는 극대화된다. 4월, 얇은 옷차림을 준비하며 플랭크로 건강과 자신감을 챙길 수 있다. 헬스장도, 기구도 필요 없다. 집에서 시작하는 1분 운동이 몸을 바꿀 수 있는 기회다.