과일 먹을 때 항상 무서운 '혈당 스파이크'…이 방법 써보세요

과일을 먹을 땐 혈당 상승을 조심해야 한다.

과일은 천연의 당과 풍부한 영양소를 함유해 건강식의 상징처럼 여겨진다. 비타민, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부한 과일은 심혈관 건강, 피부 노화 방지, 면역력 향상 등 다양한 건강 효과를 지닌다. 그러나 한편으로는 ‘과일도 많이 먹으면 살찐다’, ‘과일은 당분이 많아 혈당을 급격히 올린다’는 우려도 제기된다. 특히 당뇨 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게는 과일 섭취가 부담이 될 수 있다.

하지만 방법을 알면 과일을 건강하게 즐길 수 있다. 과일 자체가 나쁜 것이 아니라, ‘어떻게 먹느냐’가 관건이다. 아래에서는 과일 섭취 시 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 구체적인 방법들을 소개한다.

1. 공복에 과일만 단독으로 먹지 않는다

과일은 단당류인 포도당, 과당, 설탕 등을 함유하고 있어 빠르게 소화되며 혈당을 단기간에 상승시킬 수 있다. 특히 공복 상태에서 과일만 단독으로 먹게 되면 이러한 현상이 더 두드러진다. 따라서 과일은 식사 후 디저트처럼 소량 섭취하거나, 단백질이나 지방이 포함된 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 예를 들어, 사과와 함께 견과류 몇 알을 곁들이면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다.

2. 가공되지 않은 신선한 통과일을 선택한다

과일 주스나 건과일은 당분이 농축되어 있어 혈당 지수가 매우 높다. 사과 1개를 통째로 먹는 것과 사과주스를 한 컵 마시는 것은 혈당 반응에 있어 큰 차이를 보인다. 통과일에는 식이섬유가 풍부하게 남아 있어 당의 흡수를 늦추고 포만감을 오래 유지시킨다. 특히 껍질째 먹을 수 있는 과일은 껍질에 풍부한 섬유질과 항산화 성분이 있어 더욱 이롭다.

3. 혈당 지수가 낮은 과일을 우선적으로 고른다

모든 과일이 혈당에 동일한 영향을 주는 것은 아니다. 수박, 파인애플, 망고 등은 혈당 지수(GI)가 높은 편에 속하며, 바나나도 잘 익은 상태일수록 당분 함량이 증가한다. 반면, 딸기, 블루베리, 자몽, 키위, 사과, 배 등은 혈당 지수가 낮은 과일로 분류되어 혈당 상승을 비교적 완만하게 만든다. 이처럼 GI 수치를 참고해 과일을 선택하면 혈당 관리에 도움이 된다.

4. 하루 권장량을 지켜 소량 섭취한다

과일은 건강식품이지만, ‘많이 먹는 것’이 반드시 좋은 것은 아니다. 하루 1~~2회, 한 번에 한 주먹 정도의 양(약 100~~150g)을 넘기지 않는 것이 바람직하다. 당뇨병 환자의 경우 식사 조절 계획에 따라 전문의와 상담 후 섭취량을 조정해야 한다.

5. 식이섬유와 함께 섭취해 흡수를 늦춘다

과일 외에 채소, 통곡물, 해조류 등에 포함된 식이섬유 역시 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 준다. 과일을 간식으로 먹을 때 샐러드에 함께 넣거나 귀리, 요거트와 섞어 먹으면 혈당 반응을 부드럽게 조절할 수 있다.