"단 게 당길 땐 이 음식부터" 지긋지긋한 생리통 줄여주는 ‘의외의 간식’

한 달에 한 번, 찾아오는 그날. 아랫배를 누르는 듯한 묵직한 통증과 찌릿찌릿한 허리, 쑤시는 다리, 이유 없는 피로감과 짜증. 많은 여성들이 매달 겪는 생리통은 단순한 불편함 그 이상이다.

진통제를 복용하거나 찜질팩을 붙이며 버티는 사람이 많지만, 매번 약에 의존하지 않아도 도움이 될 수 있는 방법이 있다. 바로 평소 식단 조절이다. 무엇을 먹느냐에 따라 생리통의 강도와 빈도가 달라질 수 있다는 사실은 이미 다양한 연구에서 밝혀졌다. 미국 산부인과학회(ACOG)에서도 생리통을 관리하기 위한 생활 습관 중 하나로 ‘식단 조절’을 권장하고 있다.

생리통 완화에 도움을 주는 대표적인 음식 중 하나는 바나나다. 바나나는 마그네슘과 칼륨이 풍부한 과일이다. 마그네슘은 자궁의 수축을 완화해 경련성 통증을 줄여주고, 칼륨은 체내 수분 균형을 조절해 복부 팽창이나 붓기를 줄여준다. 생리 중 자주 생기는 소화불량에도 도움이 되고, 달콤한 맛 덕분에 생리 기간 당기는 단 음식을 대신할 수 있는 좋은 간식이기도 하다. 특히 식사 대용으로도 부담이 없어 아침에 섭취하면 위에 부담도 덜하고 컨디션 회복에도 좋다.

통증을 줄이는 데 효과적인 또 다른 음식은 연어다. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 기름진 생선이다. 오메가-3는 체내 염증을 줄이고, 생리통의 주요 원인 중 하나인 프로스타글란딘의 과도한 생성을 억제하는 데 도움이 된다. 프로스타글란딘은 자궁 수축을 유도하는 물질로, 이 수치가 높을수록 생리통도 심해진다. 연어 외에도 고등어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선에도 오메가-3가 많이 들어 있어 대체 식품으로 좋다. 매달 생리 전후로 꾸준히 섭취하면 증상이 완화되는 것을 느낄 수 있다.

생리 기간이면 빠질 수 없는 유혹, 초콜릿도 있다. 하지만 그냥 초콜릿이 아니라 다크 초콜릿이 정답이다. 일반 초콜릿보다 당분과 지방 함량이 낮고, 항산화 성분인 플라보노이드와 마그네슘, 철분 등이 풍부하다. 다크 초콜릿에 포함된 마그네슘은 근육 이완에 도움을 주고, 철분은 생리로 인해 줄어드는 혈액 보충에 효과적이다. 특히 생리 기간엔 피로와 우울감이 함께 나타나기 쉬운데, 다크 초콜릿은 세로토닌 수치를 올려 기분을 안정시키는 데도 도움을 준다. 단, 설탕이 많이 들어간 제품은 피하고, 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋다.

차가운 음료 대신 따뜻한 차 한 잔도 도움이 된다. 생강차는 대표적인 자연 진통제다. 생강에는 진저롤이라는 항염 성분이 들어 있어 자궁 주변 염증을 줄이고, 냉한 체질로 인해 심해지는 생리통을 완화하는 데 효과적이다. 실제로 2015년 발표된 연구에서는 생강이 생리통 통증 점수를 유의미하게 감소시켰다는 결과가 발표됐다. 생리 전후로 하루 두 세 잔 정도 따뜻하게 우려 마시면 통증 뿐 아니라 피로감과 위장 장애에도 긍정적인 영향을 준다.

견과류도 챙겨 먹으면 좋다. 아몬드, 캐슈넛, 호두 등의 견과류는 마그네슘, 오메가-3, 비타민 E 등이 풍부하다. 비타민 E는 생리통을 유발하는 물질의 생성을 억제하고, 오메가-3는 염증을 줄인다. 바쁜 일상 속에서도 간편하게 먹을 수 있어 직장인이나 학생에게 특히 유용한 간식이다. 단, 소금이나 설탕에 절여진 가공 견과류보다는 생견과류나 무가염 제품을 선택하는 것이 좋다. 하루 권장 섭취량은 한 줌(20~30g) 정도다.

마지막으로 소개할 음식은 통곡물이다. 현미, 오트밀, 퀴노아, 통밀빵 등은 정제되지 않은 상태의 곡물로, 식이섬유와 비타민 B군이 풍부하다. 특히 비타민 B1과 B6는 신경을 안정시키고 자궁 근육을 이완시켜 생리통을 줄이는 데 기여한다. 또한 통곡물은 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지하게 해주고, 생리 기간 중 식욕 조절에도 도움이 된다. 아침 식사로 오트밀에 바나나와 견과류를 곁들인 한 그릇이면 생리통 완화에 최적의 조합이 된다.

반대로 생리통을 악화시킬 수 있는 음식도 있다. 가장 대표적인 것은 카페인이다. 커피, 에너지 음료, 고카페인 차 등은 혈관을 수축시키고, 불안감과 두통을 유발해 통증을 더 심하게 느끼게 만든다. 또한 짜고 기름진 음식이나 인스턴트 식품은 체내 염분 농도를 높여 부종과 복부 팽창을 유발하고, 혈액순환을 방해해 생리통을 악화시킬 수 있다. 생리 중에는 이런 자극적인 음식보다는 몸을 따뜻하게 해주고 염증을 줄이는 식단을 유지하는 것이 중요하다.