14kg 감량한 한혜연, 현미밥 '간장 종지'에 담아 먹는데…소식의 장단점

스타일리스트 한혜연이 여전히 다이어트 식단을 실천하고 있다.

지난 20일 한혜연은 자신의 인스타그램에 저녁 밥상 사진을 공개했다. 보리굴비, 현미밥, 김치로 구성된 식사였다.

그런데 눈에 띈 점이 있다. 한혜연의 밥은 마치 소스 그릇 같은 간장 종지에 담겨 있었다.

한혜연은 무려 14kg을 감량하며 다이어트에 성공했는데, 여전히 소식을 하고 있는 것이다.

소식, 즉 적게 먹는 식습관은 최근 건강과 웰빙을 중시하는 흐름 속에서 주목받고 있다. 과식과 고열량 식단이 만성질환의 주요 원인으로 지목되면서, 하루 식사량을 줄이는 소식은 심신 건강을 유지하고 노화를 늦추는 방법으로 각광받는다. 하지만 무조건적인 식사량 제한은 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있어, 소식의 장점과 단점을 정확히 이해하고 실천하는 것이 중요하다.

먼저 소식의 대표적인 장점은 대사 건강 개선이다. 소식은 체내 인슐린 분비를 줄여 인슐린 저항성을 개선하고, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 혈당의 급격한 상승과 하락은 피로감, 집중력 저하, 식욕 폭발 등의 원인이 되는데, 식사량을 줄이면 이러한 혈당 변동을 줄일 수 있다. 이는 제2형 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 미친다. 또한, 소식은 체지방 감소와 체중 관리에 효과적이다. 섭취하는 에너지가 줄어들면 체내에 저장된 지방이 에너지로 사용되기 때문에 자연스럽게 지방이 연소되고, 이는 비만 예방은 물론 혈압, 콜레스테롤 수치 개선에도 도움을 준다.

소식은 장수와 노화 억제와도 관련이 있다. 실제로 일본 오키나와 지역 주민들은 소식을 오랜 전통으로 이어오며 세계적으로 높은 평균 수명을 유지하고 있다. 생쥐를 대상으로 한 연구에서도 30~40%의 칼로리 제한이 수명을 연장하고, 염증 지표 및 산화 스트레스 수치를 감소시키는 것으로 나타났다. 이외에도 소식은 위장 부담을 줄여 소화 기능을 개선하고, 식사 후 졸림이나 더부룩함 같은 불편함을 줄이는 데도 효과적이다.

그러나 소식은 무조건 긍정적이지만은 않다. 특히 지나친 식사량 제한은 다양한 부작용을 초래할 수 있다. 하루 권장 에너지 섭취량보다 현저히 적게 먹으면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 인식하고 기초대사량을 낮춘다. 이로 인해 체중은 일시적으로 줄 수 있지만, 이후 요요현상이 발생하거나 에너지 부족으로 인해 무기력감, 두통, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한, 충분한 영양소가 공급되지 않으면 면역력이 저하되고 감염 질환에 취약해질 수 있다. 여성의 경우 생리불순, 골밀도 저하 같은 호르몬 불균형 문제도 우려된다.

심리적인 측면에서도 무리한 소식은 위험 요소가 될 수 있다. 음식에 대한 집착이 커지면서 폭식과 과식으로 이어질 수 있고, 섭식장애(식이장애)로 발전할 가능성도 있다. ‘적게 먹어야 건강하다’는 강박은 식사 자체를 스트레스로 인식하게 만들고, 이로 인해 오히려 삶의 질이 저하될 수 있다.

소식이 건강에 긍정적인 영향을 주기 위해서는 무조건 적게 먹는 것이 아니라 균형 잡힌 식사를 전제로 해야 한다. 전체적인 칼로리는 줄이되, 단백질, 식이섬유, 건강한 지방과 같은 필수 영양소는 충분히 섭취해야 하며, 정제된 탄수화물과 가공식품은 줄이는 것이 좋다. 아울러 하루 세 끼를 모두 소식하는 것이 아니라, 한 끼 또는 두 끼만 조절하면서 자신의 활동량, 연령, 건강 상태에 맞춘 유연한 접근이 필요하다.

소식은 장점이 많지만, 그 효과는 실천 방법에 따라 달라진다. 건강을 위한 식사량 조절은 일시적인 유행이 아니라, 삶의 습관으로 정착되어야 한다. 무리한 절식이 아니라, 의식 있는 절제가 소식의 본질임을 잊지 말아야 한다.