"그야말로 퍼펙트…" 여름을 준비하는 장윤주 식단, 메뉴는 4가지

모델 겸 배우 장윤주가 다가오는 여름을 준비하고 있다.

지난 21일 장윤주는 자신의 인스타그램에 사진 여러 장을 올렸다. 운동하는 모습, 주로 먹는 식단이 담겼다.

장윤주는 "여름이 오고 있다"라며 열심히 몸 관리 중인 근황을 전했다.

특히 눈길을 끈 건 식사 메뉴다.

장윤주는 접시 한 개에 잡곡밥, 계란 프라이, 견과류, 닭가슴살을 놓았다. 잡곡밥은 한 줌도 안 되는 양이었으며 계란 프라이 역시 원래 크기의 2분의 1이었다.

단순해 보이지만, 그 안에는 균형 잡힌 영양과 건강한 식습관의 핵심이 고스란히 담겨 있다. 바쁜 일상 속에서 건강을 챙기려는 현대인에게 이 조합은 효율적이면서도 영양적으로 우수한 선택지다.

먼저 잡곡밥은 탄수화물의 주요 공급원이다. 하지만 백미와 달리 섬유소, 비타민, 미네랄 함량이 높아 혈당을 천천히 올리며 포만감을 오래 지속시킨다. 현미, 보리, 귀리, 수수 등 다양한 곡물이 혼합된 잡곡밥은 식이섬유를 풍부하게 제공해 장 건강과 혈중 콜레스테롤 조절에 도움을 준다.

특히 당지수가 낮아 인슐린의 급격한 분비를 막아주는 역할을 하므로 당뇨 예방과 체중 조절에도 긍정적인 영향을 준다. 과거에는 소화가 잘 안 된다는 인식도 있었지만, 적절히 불리고 천천히 씹어 먹는다면 오히려 위장 운동을 도와 소화를 촉진한다.

여기에 계란 프라이는 양질의 단백질을 더해준다. 계란은 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 단백질의 질이 매우 높으며, 뇌 기능과 신경계 건강에 필수적인 콜린도 풍부하다. 노른자에 포함된 루테인과 제아잔틴은 눈 건강을 지키는 데 도움이 되며, 비타민 D와 철분, 셀레늄도 함께 공급한다. 프라이로 조리할 경우 기름 선택이 중요하다. 올리브유나 카놀라유 같이 불포화지방산이 많은 기름을 사용하면 영양 손실을 줄이고 건강한 지방을 섭취할 수 있다. 다만 과도한 열로 조리하거나 기름을 지나치게 많이 쓸 경우, 칼로리가 높아질 수 있으므로 주의가 필요하다.

견과류는 적은 양으로도 다양한 영양소를 제공하는 자연의 건강 보충제다. 아몬드, 호두, 캐슈넛, 해바라기씨 등은 불포화지방산, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 등이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 주고 염증을 줄이는 효과가 있다. 하루 권장량은 약 20~30g 정도로, 한 줌 분량이면 충분하다. 특히 단백질 식품인 닭가슴살과 함께 먹으면 식사의 영양 밀도를 높이고, 식사 후 혈당의 급격한 상승을 억제해준다. 단, 설탕이나 소금으로 코팅된 가공 견과류는 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 무가공 제품을 선택하는 것이 바람직하다.

닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부해 다이어트 식단이나 근육 강화 식단에 자주 등장하는 대표 식품이다. 고단백 저지방 식품으로, 체내 근육량 유지와 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다. 조리 시 삶거나 구워서 기름을 줄이는 방식이 가장 권장된다. 또한 닭가슴살은 트립토판 성분을 통해 기분 조절에 관여하는 세로토닌 분비를 돕기도 하며, 다양한 요리법으로 응용할 수 있어 식사의 다양성을 더해준다. 단백질을 보충하면서도 포화지방 섭취를 최소화할 수 있어, 심혈관 질환 예방 측면에서도 긍정적이다.

이렇게 구성된 식단은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 균형 있게 갖춘 이상적인 한 끼로 평가받을 수 있다. 무엇보다도 혈당 관리에 유리하고, 포만감을 오래 유지해 과식이나 간식 섭취를 줄여준다.