요리하고 남은 상추 '전자레인지'에 넣어보세요... 밥도둑 됩니다

상추는 샐러드의 단골 재료로만 생각하기 쉽지만 사실 그 가능성은 무궁무진하다. 아삭한 식감과 은은한 풍미는 다양한 요리에 활용하기에 안성맞춤이다. 유명 유튜브 채널이 소개한 검증받은 레시피를 바탕으로 상추를 색다르게 즐길 수 있는 요리를 소개한다. 간단하면서도 창의적인 이들 요리는 남은 상추를 활용하거나 새로운 맛을 탐험하고 싶을 때 제격이다.

상추 계란말이... 쉽게 도전하는 새로운 맛

상추 계란말이는 계란과 상추만 있으면 누구나 쉽게 만들 수 있는 요리다. 만드는 과정은 생각보다 간단하다. 먼저 계란을 노른자와 흰자로 분리한다. 흰자에 참치액 1큰술을 넣고 잘 풀어준다. 상추는 잘게 썰어 그릇에 담고 전분 1큰술을 넣어 골고루 섞는다. 여기에 계란 노른자를 부어 상추와 함께 잘 섞어준다.

예열된 팬에 식용유를 두르고 상추 반죽을 올려 계란말이를 만든다. 이때 계란물을 조금씩 부어가며 말아주는 것이 포인트다. 완성된 계란말이는 먹기 좋게 썰어 접시에 담으면 된다. 일반적인 계란말이와 달리 상추의 아삭한 식감과 은은한 향이 더해져 색다른 맛을 낸다.

계란을 흰자와 노른자로 분리해 각각 다르게 활용하는 레시피도 있다. 흰자에는 소금을 약간 넣어 잘 풀어주고 노른자도 따로 저어둔다. 잘게 썬 상추에 전분가루 반 스푼 정도를 넣어 옷을 입힌 후 흰자를 부어 섞는다. 팬에 식용유를 두르고 중불에서 상추 반죽을 펴 익힌 다음 흰자가 하얗게 익으면 노른자를 올리고 불을 끈다. 노른자는 금방 익기 때문에 남은 열로도 충분하다.

상추 김밥... 다이어트에도 좋은 건강한 한 끼

상추를 활용해 밥 없이 김밥을 만들 수도 있다. 상추를 1-2cm 크기로 썰어 준비한다. 썬 상추의 절반을 그릇에 담고 계란 2개에 소금과 후추를 넣어 잘 섞는다. 달군 팬에 식용유를 두르고 상추 계란 반죽을 김 크기의 3분의 2 정도로 펼쳐 부친다. 한쪽 면이 노릇하게 익으면 뒤집어 반대쪽도 같은 색깔이 날 때까지 익힌다.

완성된 상추 전은 다른 접시로 옮겨 식힌다. 통조림 참치 100g의 기름과 양념액을 제거한 후 마요네즈 1큰술과 와사비 1작은술을 넣어 섞는다. 취향에 따라 설탕이나 알룰로스를 조금 넣어 단맛을 조절할 수 있다.

김의 거친 면이 위로 오도록 놓고 김 끝부분에 물을 발라 다른 김을 붙인다. 상추 전을 올리고 남은 썬 상추, 단무지, 참치를 차례로 올린 후 돌돌 말아준다. 완성된 김밥에 참기름을 바르고 참깨를 뿌리면 완성이다. 스리라차 소스에 찍어 먹으면 매콤한 맛이 더해져 더욱 맛있다.

전자레인지로 만드는 상추 요리

바쁜 현대인들에게 복잡한 요리는 부담스럽다. 특히 채소 요리는 데치고 볶고 하는 과정이 번거로워 자주 미뤄지기 마련이다. 전자레인지지 하나만 있으면 상추로 맛있는 반찬을 뚝딱 만들 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.

깨끗이 씻은 상추를 용기에 올려 랩을 씌운다. 칼이나 젓가락으로 랩에 구멍을 송송 뚫는다. 랩을 씌운 상추를 전자레인지에 넣고 적당한 시간 동안 조리한다. 이 방법은 기존의 끓는 물에 데치는 방식과 비교해 영양소 손실을 최소화할 수 있다는 장점이 있다. 물에 데치면 수용성 비타민들이 물에 녹아 빠져나가지만, 전자레인지 조리는 상추 자체의 수분을 이용해 스팀 효과를 내기 때문에 영양소 보존율이 높다.

조리가 완료된 상추는 랩을 제거한 후 차가운 물에 한두 번 헹군다. 짜서 물기를 충분히 제거한 뒤 칼로 먹기 좋은 크기로 썬다. 된장 1스푼, 고추장 1스푼, 매실액 3스푼, 참기름 1스푼, 다진마늘 2분의 1 스푼을 넣고 버무린다. 통깨는 취향껏 넣는다. 색감과 아삭함을 더해줄 홍고추와 파도 썰어 넣는다.

응용 가능성이 높은 요리다. 기본 양념에 취향에 따라 식초를 넣어 새콤함을 더하거나 설탕을 추가해 단맛을 강화할 수 있다. 또한 홍고추와 파 외에도 당근, 양파, 오이 등 다른 채소를 추가해 영양과 식감을 풍부하게 만들 수 있다. 견과류를 넣으면 단백질 보충과 함께 바삭한 식감을 즐길 수 있다.

상추의 놀라운 영양가와 건강 효과

상추는 단순해 보이지만 영양학적으로 매우 우수한 채소다. 상추 100g당 칼로리는 약 15kcal로 매우 낮으면서도 다양한 영양소를 함유하고 있다. 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 도움이 되며, 비타민 C는 면역력 강화와 피부 건강에 기여한다. 비타민 K는 뼈 건강을 돕고 혈액 응고에 중요한 역할을 한다.

상추에는 엽산이 많이 포함돼 임산부에게 특히 좋다. 엽산은 태아의 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 장 건강에 효과적이다. 칼륨 함량도 높아 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 준다.

상추에 포함된 락투신과 락투피크린 성분은 진정 효과가 있어 불면증 완화에 도움이 된다. 이 때문에 상추를 '천연 수면제'라고 부르기도 한다. 철분과 마그네슘도 함유되어 있어 빈혈 예방과 근육 기능 유지에 기여한다.

항산화 성분인 베타카로틴과 루테인은 활성산소를 제거해 노화 방지와 암 예방에 도움을 준다. 특히 루테인은 눈의 황반 건강을 지켜주는 역할을 한다. 상추의 수분 함량은 95% 이상으로 체내 수분 보충에도 효과적이다.