다이어트 시작할 때마다 고민…운동 vs 식단, 뭐가 더 중요할까?

다이어트를 결심하고 운동을 시작하는 사람들은 많다. 하지만 아무리 운동량을 늘려도 식욕절하지 못하면 체중 감량 효과를 크게 느끼기 어렵다.

실제로 체중 감량은 운동보다 식습관 관리가 더 큰 비중을 차지한다는 것이 전문가들의 공통된 견해다. 결국 다이어트의 성패는 식욕을 얼마나 현명하게 다스릴 수 있느냐에 달려 있다.

◆ 운동보다 중요한 식욕 관리

운동은 분명히 칼로리 소모와 근육 유지에 도움이 된다. 하지만 1시간 동안 달리기를 해도 소모되는 칼로리는 약 500kcal 정도에 불과하다. 반면 치킨 한 조각이나 달콤한 디저트 몇 입만으로도 이보다 많은 칼로리를 섭취할 수 있다. 결국 식욕을 절제하지 못하면 운동으로 소모한 열량이 금세 상쇄돼 버린다. 따라서 체중 감량의 핵심은 운동 자체가 아니라 섭취하는 음식의 양과 질을 관리하는 것이다.

◆ 배고픔과 식욕은 다르다

식욕을 관리하기 위해서는 먼저 ‘배고픔’과 ‘식욕’을 구분해야 한다. 배고픔은 생리적인 신호다. 에너지가 부족해졌을 때 뇌가 음식을 요구하며 나타난다. 반면 식욕은 심리적 요인에 의해 발생한다. 스트레스, 우울감, 주변 환경, 음식 냄새와 시각 자극 등이 식욕을 자극한다. 진짜 배고픔이 아니라 단순히 ‘먹고 싶다’는 충동으로 음식을 섭취하게 되면 과식으로 이어지기 쉽다. 따라서 식욕을 관리하려면 내 몸이 보내는 신호가 진짜 배고픔인지, 아니면 감정적 충동인지 구별할 수 있어야 한다.

◆ 규칙적인 식사 습관

식욕을 조절하는 가장 기본적인 방법은 규칙적인 식사다. 식사를 거르면 혈당이 급격히 떨어지고, 이는 강한 허기를 불러일으켜 폭식을 유발한다. 특히 아침을 거르면 점심과 저녁에 평소보다 많은 양을 먹게 되는 경향이 있다. 세 끼를 일정한 시간에 맞춰 먹되, 과식하지 않고 균형 잡힌 영양소를 포함하는 것이 중요하다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 간식을 줄이는 데 도움이 된다.

◆ 단백질과 섬유질의 힘

단백질은 소화 과정에서 에너지를 많이 사용해 체내 대사율을 높이고, 포만감을 오래 지속시킨다. 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선 등이 좋은 단백질 공급원이다. 식이섬유 또한 위에서 수분을 흡수해 팽창하면서 포만감을 주고, 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 채소, 통곡물, 과일, 콩류는 다이어트에 반드시 포함해야 할 식품군이다. 단백질과 섬유질을 적절히 조합하면 불필요한 군것질을 자연스럽게 줄일 수 있다.

◆ 수면 부족과 스트레스 관리

수면 부족은 식욕을 폭발적으로 증가시키는 요인 중 하나다. 잠을 충분히 자지 못하면 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬 분비가 줄고, 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬이 늘어난다. 이로 인해 달고 기름진 음식을 더 찾게 된다. 또한 스트레스 역시 폭식을 유발한다. 스트레스를 받으면 뇌가 보상 심리를 작동시켜 칼로리가 높은 음식을 원하게 만들기 때문이다. 따라서 규칙적인 수면 습관과 스트레스 관리법을 찾는 것이 식욕 조절에 필수적이다.

◆ 환경의 힘을 빌리기

식욕은 단순히 의지력만으로 제어하기 어렵다. 따라서 환경을 조정하는 것도 효과적이다. 집에 과자, 빵, 아이스크림 같은 고칼로리 간식을 쌓아두면 결국 먹게 된다. 반대로 냉장고와 식탁 위를 채소, 과일, 견과류 같은 건강한 음식으로 채우면 자연스럽게 더 나은 선택을 하게 된다. 또한 식사할 때 작은 접시를 사용하면 양이 많아 보이는 시각적 효과 덕분에 과식을 막을 수 있다. 천천히 씹어 먹고 20분 이상 식사 시간을 가지는 것도 포만감을 높이는 방법이다.

◆ 식욕을 속이는 작은 습관

물을 자주 마시는 습관은 식욕을 줄이는 데 유용하다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많기 때문에 식사 전 물을 한두 잔 마시면 과식을 예방할 수 있다. 또한 일정 시간 공복을 유지하는 간헐적 단식은 식욕을 조절하는 데 효과적이라는 연구 결과도 있다. 하지만 무리한 단식은 오히려 폭식을 유발할 수 있으므로 전문가의 조언을 받아 자신에게 맞는 방식을 선택해야 한다.

◆ 감정과 식욕을 분리하기

많은 사람들이 스트레스나 외로움, 불안 같은 감정을 해소하기 위해 음식을 찾는다. 그러나 감정적 식사는 다이어트를 방해하는 가장 큰 걸림돌이다. 감정이 올라올 때는 산책을 하거나 음악을 듣는 등 다른 방식으로 해소하는 습관을 들여야 한다. 식사를 일기처럼 기록하는 것도 도움이 된다. 언제, 왜, 무엇을 먹었는지 적다 보면 감정과 식욕의 연관성을 객관적으로 파악할 수 있다.