생긴 것만 보면 손 대고 싶지 않을 수도 있지만, 추위까지 녹여주는 '10월 식재료'

10월이면 밭에서 막 캐낸 돼지감자가 제철을 맞는다.

울퉁불퉁하고 못생긴 생김새 덕분에 이름부터 낯설지만, 알고 보면 몸에 좋은 영양소가 가득한 식재료다. 생으로 먹어도, 볶거나 말려도 좋은 돼지감자는 특히 혈당 관리에 도움을 주는 똑똑한 가을 건강식으로 손꼽힌다.

◆ 돼지감자, 이름은 투박하지만 속은 건강

돼지감자는 국화과 다년초 식물로, 생김새가 감자와 비슷하지만 사실 해바라기 속에 속한다. 껍질이 두껍고 울퉁불퉁해 손질이 번거로워 보이지만, 실제로는 단단하지 않아 칼로 쉽게 벗길 수 있다. 일반 감자보다 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며, 특히 이눌린(inulin)이라는 성분이 풍부하다. 이눌린은 체내에서 당분 흡수를 늦추고 혈당을 완만하게 유지하도록 돕기 때문에 당뇨병 예방과 관리에 효과적이다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 개선하고 변비 예방에도 도움을 준다.

이눌린은 열에 약한 편이기 때문에 너무 오래 가열하면 영양 손실이 커질 수 있다. 따라서 조리할 때는 가능한 한 짧게 익히거나, 살짝 데치거나 말려서 섭취하는 것이 좋다. 생으로 먹을 때는 사과처럼 아삭한 식감이 나고, 구워 먹으면 단맛이 올라오며 감자와 고구마의 중간쯤 되는 맛을 느낄 수 있다.

◆ 간단하게 즐기는 돼지감자 요리법

가장 간편한 방법은 ‘돼지감자차’다. 껍질을 깨끗이 씻은 뒤 얇게 썰어 햇볕이나 건조기에 완전히 말린다. 이후 기름 없는 팬에 약불로 볶아 습기를 완전히 제거하면 된다. 이렇게 만든 돼지감자 말린 조각을 뜨거운 물에 넣고 5~10분 정도 우려내면 구수한 향의 차가 완성된다. 하루 한두 잔 정도 마시면 혈당 안정과 소화 개선에 도움을 준다.

또 다른 활용법으로는 ‘돼지감자조림’이 있다. 감자조림처럼 간장, 물엿, 다진 마늘, 참기름을 넣고 중불에서 조리면 된다. 익히는 시간을 짧게 하고 식감이 살아있을 정도로만 졸여내면 달콤하고 고소한 반찬이 완성된다. 생으로 먹는 것도 좋다. 껍질을 벗기고 얇게 썰어 샐러드에 넣으면 아삭한 식감이 더해져 식욕을 돋운다. 사과, 배와 함께 무쳐도 자연스러운 단맛과 풍미가 조화롭다.

조금 색다르게 즐기고 싶다면 ‘돼지감자칩’도 추천할 만하다. 얇게 썬 돼지감자를 오븐에 구우면 기름기를 줄이면서도 고소한 스낵이 된다. 170도로 예열한 오븐에서 10분 정도 구운 뒤 뒤집어 한 번 더 구워내면 바삭한 식감이 완성된다. 간을 하지 않아도 은은한 단맛이 느껴지고, 아이들 간식이나 다이어트 중인 사람들에게도 좋다.

◆ 돼지감자가 주는 건강 이점

돼지감자의 대표 성분인 이눌린 외에도 칼륨, 마그네슘, 철분 등 미네랄이 풍부하다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 효과가 있어 고혈압 예방에 좋고, 마그네슘은 신경 안정과 근육 기능 유지에 필수적이다. 또한 항산화 작용을 하는 폴리페놀도 함유되어 있어 세포 노화를 늦추는 데 도움을 준다.

특히 40대 이후에는 대사 기능이 서서히 떨어지고 혈당과 콜레스테롤 수치가 높아지기 쉽다. 이 시기 돼지감자를 꾸준히 섭취하면 혈당 조절과 체중 관리, 장 건강 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 생으로 먹을 때는 이눌린이 장을 자극해 일시적인 복부 팽만감이 생길 수 있으므로, 처음엔 소량으로 시작하는 것이 좋다.

◆ 암 예방과 면역력 강화에도 도움

돼지감자에 풍부한 항산화 성분은 세포 손상을 줄이고 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 또한 장내 유익균이 활성화되면 면역 체계가 강화되어 각종 염증성 질환과 암 발생 위험이 낮아질 수 있다. 꾸준히 섭취하면 몸속 독소를 배출하고 혈액 순환을 원활하게 해 피로 회복에도 효과적이다.

암은 우리 몸의 세포가 비정상적으로 증식해 덩어리를 이루는 질환으로, 식습관과 생활습관이 발병에 큰 영향을 미친다. 특히 가공육, 고지방 식품, 잦은 음주, 흡연 등은 암 발생 위험을 높이는 주요 요인이다. 반대로 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물, 그리고 돼지감자 같은 천연 식품은 체내 염증을 줄이고 면역력을 강화해 암 예방에 긍정적인 역할을 한다.