매일 챙겨 먹는데... 잘못 복용하면 오히려 독 되는 '비타민' 종류

2026-02-17 20:06

과잉 섭취할 경우, 체내에 축적돼 배출 어려워

면역력 강화와 피로 회복 등에 효과가 있어 현대인의 필수 영양소로 자리잡은 비타민도 잘못 복용하면 오히려 독이 될 수 있다.

대한약사저널‘스포츠영양약학’에 기고한 위가영 약사는 “해외 직구로 유통되는 고함량 제품이나 스포츠 보조제를 중심으로 비타민 과잉 섭취 문제가 발생한다”고 주의를 당부했다.

대개 물에 녹는 수용성 비타민은 (비타민 B1, B2, B3, B6, B12, C, 엽산 등)은 정상인이 과잉 섭취하더라도 쉽게 배출이 가능하므로 심각한 문제를 일으키지는 않는다. 반면 기름에 녹는 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)은 지방과 같이 소화 흡수돼 간이나 지방에 쌓인다.

이로 인해 지용성 비타민을 과잉 섭취할 경우, 체내에 축적돼 배출이 어려워 몸에 해로울 수 있다.

지용성 비타민 중 비타민 A는 시력 유지와 피부 건강에 도움을 주는 영양소로, 하루 적정 섭취량은 약 5,000IU, 하루 상한 섭취량은 10,000IU다. 이 기준을 넘으면 간 기능 장애를 일으킬 수 있다. 또 간 또는 췌장 비대도 나타날 수 있다.

대표적인 항산화 비타민인 C와 E의 하루 상한 섭취량은 비타민E 540mg(국내 기준, 국제 가이드 성인 1000mg), 비타민C는 2,000mg이다. 반면 수용성 비타민인 비타민 B군도 고용량을 지속적으로 복용할 경우에는 부작용이 나타날 수 있다.

특히 스포츠 보조제와 함께 섭취할 경우에는 본인도 모르게 하루 권장량을 수십 배 섭취할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 식사와 함께 섭취하는 게 좋다. 이러한 종류의 비타민은 지방이 있어야 위장에서 제대로 흡수되기 때문이다. 다만 꾸준히 같은 방식으로 복용하는 것이 중요하다. 특히 비타민D의 경우, 아침에 복용하면 에너지를 높이는 데 도움이 된다.

여러 영양소가 복합적으로 들어 있는 멀티비타민도 식사와 함께 섭취하는 게 좋다. 또 비타민 복합체로 비타민B군이 포함된 만큼 아침에 복용하면 하루 에너지를 높이는 데도 좋다.