“양배추를 세상에서 가장 맛있게 먹는 법”

늘 쪄 먹거나 볶아 먹던 양배추도 조리법을 조금만 바꾸면 전혀 다른 반찬이 된다. 오래 익히지 않고 끓는 물에 짧게 데친 뒤 소금과 깨, 마늘, 들기름만 더하면 아삭한 식감과 양배추 특유의 단맛을 함께 살릴 수 있다. 복잡한 양념 없이 양배추 자체의 맛을 살리는 것이 핵심이다.

유튜브 채널 ‘콩이 이모’는 ‘양배추를 세상에서 가장 맛있게 먹는 법’이라는 제목의 영상을 통해 양배추를 나물처럼 무쳐 먹는 방법을 소개했다.

길쭉하게 썬 양배추, 끓는 소금물에 짧게 데치기

영상에서는 먼저 양배추의 겉잎 가운데 질기고 뻣뻣한 부분을 적당히 벗겨낸다. 이후 양배추를 나물로 먹기 좋은 크기로 길쭉하게 썬다. 양배추가 둥근 형태라 한 번에 고르게 자르기 쉽지 않은 만큼 잎의 모양을 따라 적당한 두께로 썰어 준비한다.

손질한 양배추는 끓는 물에 데친다. 물이 끓으면 소금을 약간 넣고 썰어둔 양배추를 넣는다. 영상에서는 소금을 넣는 이유로 가벼운 밑간과 색 유지 등을 언급했다.

이때 중요한 것은 오래 익히지 않는 것이다. 양배추는 생으로도 먹을 수 있는 채소인 만큼 끓는 물에 넣은 뒤 전체가 물에 잠기도록 한 차례 뒤섞어 주고 곧바로 건져낸다. 영상에서는 양배추의 색이 생것일 때보다 살짝 투명하게 변하는 정도를 기준으로 삼았다. 지나치게 익히지 않아 아삭한 식감을 남기는 방식이다.

국간장 대신 소금으로 간하고 깨·마늘·들기름 더하기

데친 양배추는 물기를 뺀 뒤 바로 양념한다. 간은 국간장이나 집간장 대신 소금만 사용한다. 소금의 양은 먹는 사람의 입맛에 맞춰 조절한다.

여기에 깨를 곱게 갈아 넣는다. 통깨를 그대로 사용하는 것보다 갈아서 넣어 고소한 향을 더하는 방식이다. 이어 다진 마늘을 조금 넣고 들기름을 둘러 가볍게 무친다. 마지막으로 맛을 본 뒤 부족한 간은 소금으로 맞춘다.

밥반찬부터 고기 곁들임까지 활용 가능

완성된 양배추나물은 밥반찬으로 바로 먹거나 밥에 넣어 비벼 먹을 수 있다. 영상에서는 고기를 먹을 때 곁들이거나 아이들 아침 반찬으로 활용하는 방법도 소개했다.

양념을 많이 넣지 않는 만큼 조리 과정도 간단하다. 양배추를 먹기 좋은 크기로 썰고, 끓는 소금물에 짧게 데친 뒤 소금과 간 깨, 마늘, 들기름으로 무치면 완성된다. 영상에서는 한 번 만들어 두면 2~3일 정도 밑반찬으로 먹을 수 있다고 설명했다.

식이섬유·비타민 C·비타민 K 등 다양한 영양소 함유

양배추는 식이섬유와 여러 비타민을 함께 섭취할 수 있는 채소다. 수분 함량이 높고 열량이 비교적 낮아 다양한 식단에 활용할 수 있으며, 생으로 먹거나 데치고 볶는 등 조리 방법도 다양하다.

양배추에 들어 있는 식이섬유는 장의 정상적인 운동과 배변 활동에 도움을 주는 영양 성분이다. 식이섬유가 포함된 채소를 꾸준히 섭취하면 식사의 부피를 늘리는 데도 도움이 된다. 다만 평소 채소를 많이 먹지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있어 섭취량을 서서히 늘리는 것이 좋다.

비타민 C도 양배추에서 얻을 수 있는 영양소 가운데 하나다. 비타민 C는 결합조직 형성과 기능 유지에 필요하며 철의 흡수에도 관여한다. 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요한 항산화 영양소이기도 하다. 다만 비타민 C는 열에 영향을 받을 수 있어 조리 시간이 길어지면 섭취량이 줄어들 수 있다.

양배추에는 비타민 K도 들어 있다. 비타민 K는 정상적인 혈액 응고와 뼈의 구성에 필요한 영양소다. 다만 항응고제를 복용하는 사람은 비타민 K 섭취량이 갑자기 크게 달라지지 않도록 주의할 필요가 있다.

엽산도 함유돼 있다. 엽산은 세포와 혈액 생성에 필요하고 정상적인 태아 신경관 발달에도 필요한 영양소다. 이 밖에도 양배추에는 칼륨을 비롯한 여러 무기질이 들어 있다.

양배추만 먹지 마세요…같이 먹기 좋은 채소는 ‘이것들

양배추는 단독으로 먹어도 활용도가 높지만 다른 채소와 함께 먹으면 식감과 색을 더하고 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 특정 채소를 함께 먹는다고 특별한 효능이 생기는 것은 아니지만 서로 다른 영양 성분을 가진 식재료를 조합하면 식단을 다양하게 구성하는 데 도움이 된다.

양배추와 함께 활용하기 쉬운 채소 가운데 하나는 당근이다. 당근은 카로틴이 풍부한 채소로 체내에서 비타민 A로 이용되는 성분을 섭취할 수 있다. 양배추에는 비타민 C와 비타민 K 등이 들어 있어 두 채소를 함께 사용하면 서로 다른 비타민을 한 끼에 섭취할 수 있다.

조리할 때는 양배추와 당근을 가늘게 썰어 볶거나 샐러드, 나물 등에 함께 사용할 수 있다. 당근의 카로티노이드는 지용성 성분이기 때문에 볶음처럼 소량의 기름을 사용하는 조리법과도 잘 맞는다.

파프리카도 양배추와 함께 먹기 좋은 채소다. 파프리카에는 비타민 C와 카로티노이드가 들어 있으며 색에 따라 함량 차이가 있다. 생으로 먹을 수 있어 양배추와 채 썰어 샐러드로 만들거나 살짝 볶아 반찬으로 활용하기 쉽다. 아삭한 식감이 비슷하면서 색이 달라 한 접시에 함께 넣기에도 적합하다.

브로콜리 역시 함께 활용할 수 있다. 양배추와 브로콜리는 모두 십자화과 채소에 속하며 식이섬유와 비타민 C 등을 함유하고 있다. 두 채소는 찌거나 데쳐 곁들이기 좋지만 지나치게 오래 가열하면 식감이 무르고 일부 열에 약한 영양소가 줄어들 수 있어 조리 시간을 길게 잡지 않는 편이 좋다.

이 밖에도 양파나 오이처럼 평소 쉽게 구할 수 있는 채소를 곁들일 수 있다. 한 가지 채소를 많이 먹는 것보다 색과 종류가 다른 채소를 함께 구성하는 것이 식사의 다양성을 높이는 방법이다.