아이유 '이것' 딱 2개 먹고 하루 종일 버텨...알고 보면 '위험'한 습관

가수 겸 배우 아이유가 삶은 달걀과 올리브유를 활용한 자신의 식사법을 공개했다.

아이유는 삶은 달걀 두 개에 올리브유를 곁들이면 포만감이 오래간다고 설명했지만, 이 조합만으로 하루에 필요한 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 것은 아니다.

아이유는 지난 20일 CGV 용산아이파크몰에서 열린 영화 ‘아이유 콘서트 : 더 골든 아워’와 ‘아이유 콘서트 : 더 위닝’ 무대인사에서 팬들과 대화를 나눴다. 이번 행사는 아이유의 데뷔 18주년을 맞아 마련됐으며 아이유와 팬클럽 유애나가 함께했다.

이날 한 팬이 아이유에게 “오늘 저녁 뭐 먹을 거냐”고 물었다. 아이유는 “저요? 글쎄요. 아마 삶은 달걀만 먹지 않을까 싶다”고 답했다. 팬들이 아쉬워하는 반응을 보이자 아이유는 자신의 식사 방법을 구체적으로 설명했다.

아이유는 “든든하다. 삶은 달걀 두 개에다가 올리브유 싹 뿌려서 먹으면 하루 종일 배가 안 고프다”고 말했다. 이어 팬들이 믿기 어렵다는 반응을 보이자 “한번 실천해봐라. 올리브유가 중요하다. 지방이 좀 들어가는 게 중요한 것 같다. 그렇게 아침에 먹으면 하루 종일 배가 안 고프다”고 설명했다.

아이유가 언급한 식사법은 크게 달걀의 단백질과 올리브유의 지방을 함께 섭취하는 방식이다. 두 식품은 탄수화물 함량이 낮고 단백질과 지방을 중심으로 구성돼 있어 빵이나 시리얼처럼 탄수화물 위주의 식사와는 영양 구성이 다르다.

삶은 달걀은 단백질을 섭취하기 편한 식품이다. 달걀 단백질에는 우리 몸이 스스로 충분히 만들어내지 못해 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이 골고루 들어 있다. 근육과 조직을 유지하는 데 필요한 단백질을 비교적 간편하게 섭취할 수 있다는 점이 장점이다.

달걀에는 단백질뿐 아니라 비타민과 미네랄도 들어 있다. 특히 노른자에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B군과 콜린 등이 포함돼 있다. 콜린은 세포막 구성과 신경전달물질 합성 등에 필요한 영양소로 알려져 있다.

삶은 달걀의 또 다른 장점은 조리 과정에서 별도의 기름을 많이 사용하지 않는다는 점이다. 달걀을 삶아 먹으면 달걀 자체의 영양을 섭취하면서 튀기거나 부치는 과정에서 추가되는 기름과 열량을 줄일 수 있다. 조리법이 단순해 식사량과 섭취 열량을 관리하기에도 비교적 편한 음식이다.

여기에 올리브유를 곁들이면 지방을 함께 섭취하게 된다. 올리브유의 지방은 대부분 불포화지방산으로 구성돼 있으며, 특히 올레산이 주요 지방산이다. 지방은 탄수화물이나 단백질보다 같은 양에서 더 많은 열량을 내지만, 음식의 소화와 흡수 속도에 영향을 주고 포만감을 느끼는 데도 관여한다.

아이유가 “지방이 좀 들어가는 게 중요한 것 같다”고 말한 부분도 이런 식사 구성과 관련이 있다. 단백질이 들어 있는 달걀에 지방을 함께 섭취하면 단순히 달걀만 먹는 것보다 식사의 구성이 달라진다. 지방 섭취 자체가 포만감에 영향을 줄 수 있어 식사 후 허기를 느끼는 시간이 늦어질 가능성이 있다.

올리브유는 지용성 비타민의 흡수를 돕는 데도 활용할 수 있다. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수가 원활해질 수 있다. 다만 달걀과 올리브유만 먹는다고 해서 다양한 채소와 과일에 들어 있는 비타민과 식이섬유까지 충분히 보충되는 것은 아니다.

여기서 아이유의 식사법을 그대로 따라 할 때 주의할 부분도 있다. 삶은 달걀 두 개와 올리브유만으로 한 끼를 구성하면 식사의 종류가 지나치게 제한될 수 있다. 단백질과 지방은 섭취할 수 있지만 채소와 과일에 풍부한 식이섬유, 비타민 C, 여러 식물성 영양소를 충분히 얻기 어렵다.

식이섬유 부족은 특히 장 건강과 관련이 있다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등에 들어 있는 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고 배변 활동에도 영향을 준다. 달걀과 올리브유에는 식이섬유가 거의 없기 때문에 이 식사만 반복하면 식이섬유 섭취량이 부족해질 수 있다.

탄수화물이 지나치게 부족해질 가능성도 있다. 탄수화물은 우리 몸이 사용하는 주요 에너지원 가운데 하나이며 뇌와 신경계에서도 포도당을 주요 에너지원으로 사용한다. 활동량이 많은 사람이나 운동을 많이 하는 사람이라면 단백질과 지방뿐 아니라 적절한 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 필요하다.

아이유처럼 공연과 촬영 등 활동량이 많은 사람에게 필요한 식사량과 일반인의 필요량은 같지 않다. 체중, 나이, 성별, 근육량, 하루 활동량, 운동량 등에 따라 필요한 에너지와 영양소의 양이 달라진다. 특정 연예인이 자신의 식사법으로 포만감을 느꼈다는 경험만으로 같은 방법이 모든 사람에게 적합하다고 볼 수는 없다.

올리브유 역시 건강에 도움이 되는 지방이라고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 지방은 1g당 약 9㎉의 에너지를 내기 때문에 적은 양이라도 열량이 빠르게 늘어날 수 있다. 체중을 관리하려고 달걀만 먹으면서 올리브유를 지나치게 많이 넣으면 예상보다 섭취 열량이 높아질 수 있다.

달걀 섭취량 역시 개인의 전체 식단을 기준으로 봐야 한다. 달걀은 양질의 단백질과 여러 영양소를 제공하는 식품이지만 한 가지 식품만 반복해서 먹는 방식은 식단의 다양성을 떨어뜨릴 수 있다. 평소 육류와 유제품 등 다른 식품을 통해 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 달걀을 추가로 먹는 양까지 전체 식단에서 살펴볼 필요가 있다.

또 하나의 장점은 식사를 준비하기 쉽다는 점이다. 삶은 달걀은 미리 준비해 냉장 보관할 수 있고, 올리브유 역시 별도의 조리 과정 없이 곁들일 수 있다. 아침 식사를 준비할 시간이 부족한 사람에게 간편한 단백질 식품으로 활용할 수 있다는 의미다.

다만 ‘달걀 두 개와 올리브유만 먹으면 하루 종일 배가 고프지 않는다’는 아이유의 경험을 일반적인 식사 효과로 받아들여서는 안 된다. 포만감은 음식의 구성뿐 아니라 개인의 식사량, 수면, 활동량, 식사 간격, 평소 식습관 등에 따라 달라진다. 같은 음식을 먹어도 사람마다 배고픔을 느끼는 시점이 다를 수 있다.

식사의 균형을 생각한다면 달걀과 올리브유에 다른 식품을 더하는 방법이 있다. 삶은 달걀 두 개에 토마토나 오이, 양배추 같은 채소를 곁들이면 식이섬유와 비타민 섭취를 보완할 수 있다. 통곡물이나 고구마, 과일 등을 적절한 양으로 함께 먹으면 탄수화물과 식이섬유를 추가할 수 있다.

특히 체중 감량을 목적으로 식사량을 줄이는 경우에는 단순히 적게 먹는 것보다 필요한 영양소를 빠뜨리지 않는 것이 중요하다. 단백질 섭취가 부족하면 체중이 줄어드는 과정에서 근육량이 함께 감소할 수 있고, 지방을 지나치게 제한하면 지용성 비타민의 흡수에도 영향을 줄 수 있다. 반대로 특정 식품만 지나치게 많이 먹으면 다른 영양소가 부족해질 수 있다.

결국 아이유가 공개한 삶은 달걀과 올리브유 조합은 단백질과 지방을 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 그 자체가 완전한 한 끼 식사는 아니다.

달걀의 단백질과 올리브유의 불포화지방산을 활용하면서 채소와 과일, 통곡물 등 다른 식품을 함께 구성하는 것이 식사의 영양 균형을 맞추는 최선이다.