아침마다 빈속에 커피 마셨는데… 영양사가 밝힌 '의외의 사실'

아침에 눈을 뜨자마자 커피부터 마시는 사람들이 있다. 잠을 깨우기 위한 한 잔이지만, 빈속에 커피를 마시면 위에 좋지 않다는 이야기가 마음에 걸리기도 한다. 실제로 공복 커피는 건강에 어떤 영향을 미칠까?

미국 건강·식생활 전문 매체 이팅웰(EatingWell)은 영양사들의 설명을 통해 공복 커피가 몸에 미치는 영향을 소개했다.

공복 커피, 위를 손상시킬까?

이팅웰에 따르면 건강한 성인 대부분은 아침 식사 전에 커피를 마셔도 위가 손상될 가능성이 낮다.

커피에는 카페인과 클로로겐산 등 여러 성분이 들어 있다. 이러한 성분은 잠을 깨우는 역할을 할 뿐 아니라 위산 분비와 장운동에도 영향을 준다. 다만 위산 분비가 늘어난다고 해서 곧바로 위장에 손상이 생기는 것은 아니다.

커피가 몸에 미치는 영향은 마시는 양과 개인의 건강 상태에 따라서도 달라진다. 평소 커피를 마셔도 별다른 불편함이 없는 사람이 있는 반면, 한 잔만 마셔도 속쓰림이나 복통을 느끼는 사람도 있다.

특히 평소 위장 질환이 있거나 카페인에 민감하다면 공복에 커피를 마신 뒤 나타나는 신체 반응을 살펴볼 필요가 있다.

속쓰림 있다면 위산 분비 살펴야

공복 커피는 평소 속쓰림이나 위식도 역류 증상이 있다면 주의가 필요하다.

이팅웰에 소개된 영양사 사라 코시크는 커피가 위산 분비를 늘릴 수 있으며, 빈속에 마시면 이러한 변화가 더 뚜렷하게 느껴질 수 있다고 설명했다.

위식도 역류는 위에 있던 내용물이 식도로 거슬러 올라오는 현상이다. 위와 식도 사이에는 음식물과 위산의 역류를 막는 하부식도괄약근이 있다.

커피에 들어 있는 카페인은 이 근육을 이완시킬 수 있어 가슴이 쓰리거나 신물이 올라오는 증상을 유발할 수 있다.

다만 위식도 역류에는 커피 외에도 식사 습관과 체중, 건강 상태 등 여러 요인이 영향을 미친다.

빈속에 커피를 마실 때 속쓰림이 반복된다면 식사 후에 마시거나 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

공복 커피가 부담스러울 때

빈속에 블랙커피를 마시면 속이 불편한 사람은 아침 식사를 먼저 하거나 커피에 우유를 넣는 방법을 고려할 수 있다.

영양사 사라 코시크는 우유를 넣은 라테가 속쓰림을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.

다만 위식도 역류가 있는 사람은 우유의 지방 함량에도 주의해야 한다. 지방이 많은 크림이나 전지우유는 일부 사람에게 역류 증상을 악화시킬 수 있기 때문이다.

이팅웰은 커피와 함께 먹기 좋은 아침 식사로 통곡물 토스트에 견과류 버터와 과일을 곁들이는 방법을 소개했다.

우유와 치아시드, 베리류를 넣은 오트밀도 선택할 수 있다. 요거트에 과일과 그래놀라를 더하면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다.

속쓰림 잦다면 콜드브루도 선택지

식사 후에도 속이 쓰리다면 커피의 추출 방식이나 원두를 볶는 정도를 바꿔볼 수 있다.

이팅웰은 위산 역류 증상이 있는 사람에게 콜드브루를 대안으로 소개했다. 콜드브루는 뜨거운 물 대신 차가운 물로 원두를 오랜 시간 우려내는 커피다.

영양사 린지 모저에 따르면 콜드브루에는 뜨거운 물로 추출한 커피보다 일부 산 성분이 적게 들어갈 수 있다. 두 커피의 산도 수치가 비슷하더라도 산 성분의 양과 구성에는 차이가 있을 수 있다.

원두를 진하게 볶은 다크 로스트도 고려할 수 있다. 원두를 볶는 과정에서 일부 산 성분이 분해되기 때문에 연하게 볶은 라이트 로스트보다 속쓰림이 덜할 가능성이 있다.

다만 콜드브루라고 해서 카페인 함량이 적은 것은 아니다. 제조 방식과 제품에 따라 일반 커피보다 카페인 농도가 높을 수도 있다. 카페인에 민감하다면 디카페인 커피를 선택하거나 섭취량을 조절하는 것이 좋다.

커피의 종류와 섭취량을 조절해도 일주일에 여러 차례 속쓰림이 반복되거나 일상생활에 지장을 준다면 의료진과 상담하는 것이 좋다.

커피 마시면 화장실 가고 싶은 이유

커피가 소화기관에 미치는 영향은 위에만 국한되지 않는다. 커피를 마시고 얼마 지나지 않아 화장실에 가고 싶어지는 것도 대장의 움직임과 관련이 있다.

음식이나 음료가 위에 들어오면 대장이 반응하면서 움직임이 활발해지는 현상이 나타난다. 이를 위대장반사라고 한다. 커피는 이러한 반응을 촉진해 배변 욕구를 일으킬 수 있다.

이팅웰에 소개된 소화기내과 전문의 린다 응우옌은 카페인이 없는 디카페인 커피도 장운동을 촉진할 수 있다고 설명했다. 카페인이 들어 있는 커피는 이런 반응을 더 빠르게 일으킬 수 있다.

변비가 있는 사람에게는 배변 활동을 돕는 효과가 있지만, 설사가 잦은 사람에게는 불편함을 줄 수 있다. 특히 설사형 과민성대장증후군이나 기능성 소화불량이 있다면 커피를 마신 뒤 복통이나 복부 팽만감이 나타날 수 있다.

커피에 포함된 폴리페놀은 장내 미생물에도 영향을 준다. 적당량의 커피 섭취는 장내 유익균과 미생물 다양성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

커피 한 잔에도 두근거리는 사람들

커피를 마신 뒤 나타나는 반응은 소화기관뿐 아니라 신경계에서도 확인할 수 있다. 카페인에 민감한 사람은 초조함이나 불안감, 가슴 두근거림을 경험하기도 한다.

카페인은 중추신경계를 자극해 졸음을 줄이고 집중력을 높이는 역할을 한다. 하지만 섭취량이 많거나 카페인에 민감하면 손이 떨리거나 심장이 빠르게 뛰는 느낌이 들 수 있다.

이팅웰은 공복에 커피를 마셨을 때 이런 반응이 더 강하게 나타나는 경우도 있다고 설명했다.

카페인에 대한 민감도는 개인차가 크다. 일반적으로 건강한 성인은 하루 약 400mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 안전한 수준으로 여겨지지만, 이보다 적은 양에도 불편함을 느끼는 사람이 있다.

같은 양의 커피라도 원두의 종류와 추출 방식에 따라 카페인 함량이 다를 수 있다. 카페인은 커피 외에도 차와 초콜릿, 에너지 음료 등에 들어 있어 하루 전체 섭취량을 함께 살펴야 한다.

일어나자마자 마시면 효과 떨어질까?

기상 직후 커피를 마시면 코르티솔에 영향을 줘 오후에 더 피곤해질 수 있다는 주장이 있다. 하지만 이팅웰에 따르면 이를 뒷받침할 과학적 근거는 부족하다.

코르티솔은 수면과 각성 주기에 관여하는 호르몬으로, 일반적으로 기상 후 약 1시간에 수치가 가장 높아졌다가 점차 낮아진다. 카페인도 코르티솔 수치를 일시적으로 높이지만, 이러한 변화가 건강에 해롭다는 뜻은 아니다. 평소 커피를 자주 마시는 사람은 코르티솔에 미치는 영향이 상대적으로 작을 수 있다.

커피의 각성 효과는 마신 뒤 15~30분부터 나타나기 시작해 약 1~2시간 뒤 가장 강해진다. 아침에 커피를 반드시 피해야 할 특정 시간대는 없으며, 집중력이 필요한 시간에 맞춰 마시는 것도 방법이다.

늦은 시간 커피는 수면에 영향

카페인은 체내에 오래 남아 밤잠에 영향을 줄 수 있다. 이팅웰에 따르면 체내 카페인 양이 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간은 약 1.5~9.5시간으로 개인차가 크다.

카페인을 빠르게 분해하는 사람은 오후에 커피를 마셔도 수면에 큰 영향을 받지 않을 수 있다. 반면 분해 속도가 느린 사람은 이른 오후에 마신 커피 때문에 잠들기 어려워질 수 있다.

카페인을 자주 섭취하면 내성이 생겨 같은 각성 효과를 얻기 위해 커피를 더 많이 마시기도 한다. 특히 밤에 잠들기 어렵거나 자주 깨는 사람은 오후에 마시는 커피의 양과 시간을 조절하는 것이 좋다.

카페인은 일시적으로 졸음을 줄일 수 있지만, 부족한 수면을 대신하지는 못한다. 성인의 일반적인 권장 수면 시간은 하루 7~9시간이다.