"집에서 할 수 있다" 직접 촬영한 '코어 운동' 영상 8가지
2015-07-08 17:35
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코어 근육(Core muscle)을 단련시키는 것은 중요하다. 코어 근육은 우리 몸의 중심
코어 근육(Core muscle)을 단련시키는 것은 중요하다. 코어 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는 근육으로 척추와 복부, 엉덩이까지 포함한다.
코어 근육은 운동 효과에 영향을 미친다. 코어 근육을 단련하면 웨이트 운동을 할 때 안정감을 줄 수 있고, 결과적으로 운동 효율도 높아진다. 또 웨이트 운동할 때 허리를 많이 다치는데 부상의 위험도 줄여준다.
뿐만 아니라 다이어트에도 관련이 있다. 우리 몸의 신진대사를 원할히 해 지방 연소에 도움이 된다.
이처럼 중요한 코어 운동을 집에서 해볼 수 없을까? 필자가 평소 운동하러 다니는 체육관에 집에서 따라할 수 있는 코어 운동이 무엇이 있는지 물어봤다.
필자의 질문에 서울시 동작구 노량진동에 위치한 투혼짐 관장 이주일(33)씨가 운동법을 알려줬다. 그가 알려준 운동법을 촬영했는데, 영상에는 이씨와 함께 필자와 운동하는 동료가 출연했다.
1. 레그 레이즈(Leg raise)
코어 근육 중 복부 근육을 강화하는 운동이다.
@heekeun_shin님이 게시한 동영상님,
(1) 누운 상태에서 고개는 살짝 들어준다.
(2) 다리를 들어올린다. 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다는 느낌으로 한다.
(3) 다리를 다시 내려 원위치 한다.
주의점
무릎은 다리가 올라올 때는 살짝 굽혀도 되지만, 내려올때는 펴도록 한다.
발목은 펴지않고 굽히도록 한다.
허리를 이용한 반동으로 운동하지 않는다.
2~3. 브이업 크런치 (V-up Crunch)
레그레이즈와 함께 복부 근육을 단련시켜 준다. 상체와 하체를 동시에 들어올려 상복부와 하복부를 운동한다.
2. 브이업 크런치 기본
@heekeun_shin님이 게시한 동영상님,
(1) 바닥에 누운 상태에서 다리를 지면에서 살짝 들어올리고 팔도 머리위로 편다.
(2) 상체와 다리가 V자 형태가 되도록 상체를 일으키며 하체도 함께 들어올린다.
주의점
내려올 때 천천히 내려온다.
뒷꿈치는 바닥에 찍으면 안된다.
3. 브이업 변형
브이업 기본 형태에서 손은 '총을 쏘는 느낌'으로, 다리를 벌린 뒤 마찬가지로 진행한다.
@heekeun_shin님이 게시한 동영상님,
<측면>
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4. 백 익스텐션(Back Extension)
바닥에서 하는 백 익스텐션은 이른바 슈퍼맨 자세다. 코어 근육 중 허리와 허벅지 뒷쪽 엉덩이까지 단련시켜 준다.
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<측면>
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(1) 엎드려 누운 뒤 상체와 다리를 들어올린다.
(2) 시선은 정면을 바라본다.
주의점
순간적으로 상체를 들어 올리면 안된다.
해당 자세에서 팔꿈치를 접고 운동하지 않도록 한다.
5~6 브릿지(Bridge)
엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에도 효과가 있다. 등 근육 발달에도 도움이 된다.
5. 브릿지 기본
@heekeun_shin님이 게시한 동영상님,
<측면>
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(1) 천장을 보고 누운 상태에서 양팔을 편뒤 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 세운다.
(2) 골반을 위로 들어올린다. 엉덩이에 긴장감을 느낀 뒤 골반을 바닥으로 내린다.
(3) 엉덩이가 이완됐을 떄 뒷꿈치를 들어준다.
주의점
다리 힘이 아닌 엉덩이 힘으로 올린다는 느낌으로 한다.
무릎은 벌어지지 않도록 한다.
6. 브릿지 변형
브릿지 기본 자세에서 한쪽 다리를 편 뒤 운동한다.
<왼쪽 다리>
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<오른쪽 다리>
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7~8. 사이클링 니킥 (Cycling Kneekick)
복근을 강화하는 운동이다.
7. 사이클링 니킥 기본
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(1) 천장을 보고 누운 상태에서 고개를 들어올린다. 팔은 11자로 쭉 펴도록 한다.
(2) 한 쪽 다리만 복부쪽으로 당기고, 다른 한 쪽다리는 편다.
(3) 자전거를 타듯 다리를 교차한다.
주의점
굽힌 쪽 다리는 발이 무릎보다 높이 올라와야 한다.
무릎이 좌우로 벌어지지 않도록 한다.
8. 사이클릭 니킥 변형
사이클링 니킥 기본 동작에서 손을 머리 뒤쪽으로 가볍게 깍지를 끼운 뒤, 고개를 좌우로 돌린다.
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